Navi
Koululaiset / Juoksusankarit / Opettajan Juoksusankaruus / Opettajanhuone liikkeelle

Opettajanhuoneen juoksuvinkit:


Kuinka liikkeelle?

  • Juokseminen on aloitettava omalta tasolta
  • Maltilliset tavoitteet alussa mahdollistavat juoksuharrastuksen jatkuvuuden (tavoite: ulkoilla, piristää päivää)
  • Yhdistä kuntoiluusi sopiva määrä juoksua, kävelyä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta - näin sinulla on alusta asti kaikki palikat koossa ja pystyt kanavoimaan alkuinnostuksesi useampaan kohteeseen
  • Kun juoksemiseen on päässyt hyvin kiinni, ruokkii se itse itseään, sillä oman kunnon kehittyminen motivoi ja jaksat tehdä erilaisia lenkkejä
  • Pidempään harrastaneilla kehitys voi hidastua ja vaihtelun vuoksi haluaa kokeilla uusia juttuja; juoksukoulut, tapahtumat, juoksuryhmät, oheisharjoittelu tai vaikkapa juokseminen uudessa ympäristössä (metsät, mäkinen maasto...)'
 

Juoksuverkka

 


Juoksutekniikka

  • Aikuisten juoksutekniikkaan pätee samat neuvot kuin nuoremmillekin:
    Juoksijan ABC Juoksusankarit sivuilla, tästä

Juoksuvinkit_Uusilahtijuoksu_lahti Kuva: Lahden Ahkera

Kolme erilaista harjoitusta viikkoon

Aloittelija
harjoitus I: 30 min kävely+juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + lihaskunto
harjoitus II: 45 min kävely+juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + kevyt jumppa
harjoitus III: 60 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji 60-70% max sykkeestä + hyvä venyttely

Lenkkeilijä
harjoitus I: 30 min rauhallinen juoksu tai kävely+juoksu (kts. edellä) + lihaskunto
harjoitus II: 45 min juoksu 60 – 70 % max sykkeestä + kevyt jumppa
harjoitus III: 75 min kestävyyslaji, voi olla muu kuin juoksu, 60% max sykkeestä + hyvä venyttely
- kokeile joskus myös vauhdikkaammin harjoituksessa II: 25min 60-70% max sykkeestä ja 20 min 80% sykkeestä

Juoksija
harjoitus I: 40 min juoksu 70% max sykkeestä + lihaskunto
harjoitus II: 60 – 70 min juoksu 60 – 70% max sykkeestä, loppu vauhtia vaihdelle + kevyt jumppa
harjoitus III: 90min 60% max sykkeestä ”pitkä lenkki” + hyvä venyttely
- harjoituksen II yhteydessä on hyvä vaihdella juoksuvauhteja eri tehoalueilla jotta saat erilaisia harjoitusärsykkeitä

Perusteita:

Lisää laatua juoksuun:

 

JUOKSUIDEOITA 

Tapahtumista

Juostaan porukassa hienoja reittejä ja tutustumaan tapahtumatoreilla juoksuun liittyviin tuotteisiin
    • MyNextRun sivuston hakukone: tästä

Yhteislenkistä

Hyvä yhteisöllinen tapa pitää juoksuaktiivisuutta yllä. Koululla jossa on Juoksusankarit -toimintaa, voi tavoitteena olla myös opettajien yhteislenkit:Opettajanhuone liikkeelle - Neljä vaihetta:
    • A - perustakaa tili Nimenhuutoon ja kirjatkaa ensimmäiset kuusi ajankohtaa
    • B - syöttäkää palveluun kaikkien koulunne opettajien sähköpostit
    • C - tapaamispaikalla lähtöaika ja paluuaika (lenkin jälkeen yhteiset venyttelyt/keskivartaloliikkeet)
    • D - yhteislenkillä kaksi eri porukkaa: rauhallinen (kävely+hölkkä) ja tasainen helppo (sopiva vauhti jossa voi keskustella)

Lenkistä tulee perinne kun jaksatte pitää yllä toimintaa aluksi pienelläkin porukalla - tsemppiä! Yhteislenkki on hyvä hetki tehdä viikon huoltava harjoitus - ei ole tarpeen juosta omia maksimivauhteja, vaan kaksi eri juoksuvauhtia on hyvä: 1) kävely+hölkkä 2) tasainen helppo

 

Laadukkaista Juoksukouluista

Juoksukouluja järjestävät mm. yleisurheiluseurat. Juoksukoulusta saat perusteet juoksemiseen (tekniikka, vauhdit, harjoittelun rytmittäminen...). Juokseminen on yleisurheilun kulmakiviä ja näin ollen tietotaito on taattu:
    • Juoksukouluista tietoa paikkakuntasi yleisurheiluseuralta

Oheisharjoittelusta

Juoksun kaveriksi voi valita muita suosikkilajejaan; tennis, kuntojumppa, äijäjumppa, pyöräily, telinevoimistelu, jooga... Nämä monipuolistavat kuntoilua, mikä osaltaan ehkäisee rasitusvammojen syntymistä ja parantaa edellytyksiäsi juosta.

 

Juoksijan Kuntopiirejä

Tässä yksi versio kuntopiiristä, ohjeet PDF:nä

 

kuntopalloliikkeitä kuntopiirissä 

 

 Keskivartalon voima antaa tilaa hyvälle juoksuasennolle ja -askeleelle: