Navi
Koululaiset / Juoksusankarit / Juoksijan ABC

 

Juoksusankarit 

Verryttely ja turvallisuus

Tervekoululainen

Pelkkä lämpö ei riitä - verryttele oikein!
KLL:n Juoksusankarit ja TEKO - Terve koululainen yhteistyöhön. Yhteiseen hyvään animaatiot mm. verryttelystä ja liikuntaturvallisuudesta.

"Viisas verryttelee! Verryttely valmistaa kropan ja kopan tulevaan liikuntasuoritukseen. Monipuolinen verryttely on myös helppo ja tehokas tapa ehkäistä liikuntavammoja. TEKOn tietoisku kertoo animaation keinoin palaset, joista fiksu alkulämmittely ja loppujäähdyttely on hyvä koota."


Lisää TEKO - Tervekoululainen opetusmateriaaleja: TÄSTÄ

 

Kuinka juosta oikein

Juoksutyyli on jokaisella henkilökohtainen eli juokseminen näyttää erilaiselta. Oman juoksutyylin parantaminen perustuu kuitenkin samoihin asioihin:

  • Lihaskunto - mahdollistaa parhaan juoksutekniikan löytymisen
    • keskivartalon voima on hyvän juoksutekniikan tärkein lenkki - se antaa jaloille mahdollisuuden toimia tehokkaasti (juosta, harhauttaa, tanssia, potkaista, heittää, uida...)

      pitoja

  • Liikkuvuus - lihaskunnon paras kaveri on liikkuvuus
    • Liikkuvuus tuo edellytykset toteuttaa hyvää juoksua tai muuta liikettä tehokkaasti, laadukkaasti ja vammautumatta
    • Liikkuvuus on tavallaan "kerroin" muille taidoille ja ominaisuuksille - jos liikkuvuus on 70% tasolla, ovat myös voimat, taidot ja nopeus sen verran heikompia

      parivenytys

  • Juoksutaito - tulee juoksemalla
    • Rullaavaan juoksuun pääset kun kroppasi on hyvässä kunnossa ja juokset paljon. Jalan kontakti maahan on pyyhkäisevä ja jalkapohja rullaa maatavasten kohti päkijää (jalkapohjan ensikontakti maahan voi olla koko jalkapohjalle, keskiosalle tai jopa päkiän tuntumaan)

      mäessä

  • Kestävyyskunto - jaksaa jaksaa : )
    • Pienet verisuonet kuljettavat happea lihaksille, jotta ne jaksavat tehdä töitä
    • Kun hengästyt säännöllisesti: saat lisää pieniä verisuonia ja keuhkotkin jaksavat paremmin - hommat helpottuvat tutuissa peleissä, matkoilla ja vauhdeilla
    • Kunnon parantumiseen oikeat vauhdit ovat sellaisia joita jaksaa pitää yllä yli puolituntia - kaikenlainen yhtäjaksoinen liikkuminen sopii oman kunnon parantamiseen
    • hengästy kevyesti + touhua pitkään + hiki = kunto nousee kohisten
    • Välillä on hyvä pistää keuhkot oikein kunnolla töihin ja katsoa miltä tuntuu kova rasitus!

      lukio_juoksee

Tarkkaile juoksuasi - tunne kroppasi

Seuraavia asioita tarkkailemalla opit taitavaksi juoksijaksi:

  • Rullaava askel vs. törmäävä/sipsuttava askel: askelpituutta voi säätää sopivaksi
  • Hartiat rentona & kyynärpää kulkee läheltä kylkiä vs. hartiat korvissa & disco-kädet 
  • Katse eteenpäin vs. katse maahan/taivaaseen
  • Toiminnallinen ryhti vs. jäykkä ryhti: niska-hartiat-kädet-kämmenet-ylävartalo ryhdikkäänä, mutta ei suolapatsaana
  • Tasaisesti edeten vs. pomppien: pomppiminen kuluttaa energiaa 
  • Korkealla juosten vs. matalalla juosten: lantio korkealla jaloilla on tilaa rullata
  • Fiilistellen juoksemaan - ei liikaa miettien: juoksu kehittyy pikkuhiljaa, muista nauttia

    Kaikki edeltävät kehittyvät pikkuhiljaa ja erityisesti kohdan "Kuinka juosta oikein" ominaisuuksien mukana

 

Koordinaatiot - mitä ne ovat?

  • juoksun liikeratoja (taitoa)
  • lihasvoimaa (lajivoimaa)
  • lämmittelyä (lihaksisto, hermosto)

Peruskoordinaatiot: