Opettaja toimii innostaja ja kannustajana koululaisille tarjoamalla heille monipuolisia juoksumahdollisuuksia koulupäivän aikana. Omassa ja opettajanhuoneen juoksusankaruudessa liikkeelle lähtö onnistuu Juoksusankareiden vinkein.

Kuinka liikkeelle?

• Juokseminen on aloitettava omalta tasolta.
• Maltilliset tavoitteet alussa mahdollistavat juoksuharrastuksen jatkuvuuden (tavoite: ulkoilla, piristää päivää).
• Yhdistä kuntoiluusi sopiva määrä juoksua, kävelyä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta – näin sinulla on monipuolinen harjoitusohjelma.
• Juoksuinnostus lisääntyy kunnon kasvaessa. Oman kunnon kehittyminen motivoi ja jaksaa tehdä erilaisia lenkkejä.
• Pidempään harrastaneilla kehitys voi hidastua ja vaihtelun vuoksi haluaa kokeilla uusia juttuja; juoksukoulut, tapahtumat, juoksuryhmät, oheisharjoittelu tai vaikkapa juokseminen uudessa ympäristössä (metsät, mäkinen maasto…)

Juoksuverkka

Juoksutekniikka

• Aikuisten juoksutekniikkaan pätee samat neuvot kuin nuoremmillekin. Vinkit ovat Juoksijan ABC Juoksusankarit sivuilla.

Harjoitukset kolmelle eri juoksijatyypille

Aloittelija (kolme erilaista harjoitusta viikkoon)

• Harjoitus I: 30 min kävely+juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + lihaskunto
• Harjoitus II: 45 min kävely+juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + kevyt jumppa
• Harjoitus III: 60 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji 60-70% max sykkeestä + hyvä venyttely

Lenkkeilijä (kolme erilaista harjoitusta viikkoon)

• Harjoitus I: 30 min rauhallinen juoksu tai kävely+juoksu (kts. edellä) + lihaskunto.
• Harjoitus II: 45 min juoksu 60 – 70 % max sykkeestä + kevyt jumppa.
• Harjoitus III: 75 min kestävyyslaji, voi olla muu kuin juoksu, 60% max sykkeestä + hyvä venyttely
• Kokeile joskus myös vauhdikkaammin harjoituksessa II: 25min 60-70% max sykkeestä ja 20 min 80% sykkeestä.

Juoksija (kolme erilaista harjoitusta viikkoon)

• Harjoitus I: 40 min juoksu 70% max sykkeestä + lihaskunto.
• Harjoitus II: 60 – 70 min juoksu 60 – 70% max sykkeestä, loppu vauhtia vaihdelle + kevyt jumppa.
• Harjoitus III: 90min 60% max sykkeestä ”pitkä lenkki” + hyvä venyttely.
• Harjoituksen II yhteydessä on hyvä vaihdella juoksuvauhteja eri tehoalueilla jotta saat erilaisia harjoitusärsykkeitä.

Vinkkejä lenkille

Perusteita juoksuun

Laatua juoksuun

Kokeneelle juoksijalle

JUOKSUIDEOITA 

Tapahtumat

Juostaan porukassa hienoja reittejä ja tutustumaan tapahtumatoreilla juoksuun liittyviin tuotteisiin

• Juoksukalenteri

Yhteislenkki

Hyvä yhteisöllinen tapa pitää juoksuaktiivisuutta yllä. Koululla jossa on Juoksusankarit -toimintaa, voi tavoitteena olla myös opettajien yhteislenkit:Opettajanhuone liikkeelle – Neljä vaihetta:

1. Perustakaa tili Nimenhuutoon ja kirjatkaa ensimmäiset kuusi ajankohtaa
2. Syöttäkää palveluun kaikkien koulunne opettajien sähköpostit
3. Tapaamispaikalla lähtöaika ja paluuaika (lenkin jälkeen yhteiset venyttelyt/keskivartaloliikkeet)
4. Yhteislenkillä kaksi eri porukkaa: rauhallinen (kävely+hölkkä) ja tasainen helppo (sopiva vauhti, jossa voi keskustella)

Lenkistä tulee perinne kun jaksatte pitää yllä toimintaa aluksi pienelläkin porukalla – tsemppiä! Yhteislenkki on hyvä hetki tehdä viikon huoltava harjoitus. Ei ole tarpeen juosta omia maksimivauhteja vaan valitsee itselleen sopivan ryhmän: kävely-hölkän tai tasaisen hölkän.

Juoksukouluista

Juoksukouluja järjestävät mm. yleisurheiluseurat. Juoksukoulusta saat perusteet juoksemiseen (tekniikka, vauhdit, harjoittelun rytmittäminen). Juokseminen on yleisurheilun kulmakiviä ja näin ollen tietotaito on taattu:

• Juoksukouluista tietoa paikkakuntasi yleisurheiluseuralta

Oheisharjoittelusta

Juoksun kaveriksi voi valita muita suosikkilajejaan; tennis, kuntojumppa, äijäjumppa, pyöräily, telinevoimistelu tai jooga. Nämä monipuolistavat kuntoilua, mikä osaltaan ehkäisee rasitusvammojen syntymistä ja parantaa edellytyksiäsi juosta.

Juoksijan kuntopiirejä

Keskivartalon voima antaa tilaa hyvälle juoksuasennolle ja -askeleelle.